Latihan Kekuatan Pelatihan Sepak Bola Explosive

Salah satu pertanyaan yang paling sering saya tanyakan adalah bagaimana menyusun latihan dalam program pelatihan kekuatan sepakbola yang eksplosif. Ada banyak info pelatihan sepakbola di internet tetapi masalahnya adalah kebanyakan dari mereka adalah sampah murni.

Terlalu banyak pemain cukup salin dan tempelkan latihan kekuatan sepakbola mereka dari salah satu majalah binaraga yang mengerikan. Orang-orang yang menulis artikel-artikel itu tidak tahu apa-apa tentang sepak bola dan tidak tahu bagaimana memilih latihan sepak bola yang eksplosif jika mereka memukul kepala mereka.

Yah, tebakannya sudah selesai. Sekarang Anda akan tahu cara mengatur latihan eksplosif untuk sepak bola.

Saya menyiapkan minggu latihan 4 hari. Upaya Max berarti bahwa latihan pertama dilakukan sangat berat.

Upaya Rep berarti bahwa latihan utama untuk hari ini dilakukan untuk repetisi tinggi. Ini dilakukan untuk membantu Anda menambah berat badan untuk sepakbola.

Upaya Dinamis mengacu pada jenis pelatihan kecepatan sepak bola yang dilakukan di ruang berat.

Max Effort Upper Body Day

Incline Lock Outs – Bekerja hingga Max Single

– Ini adalah pembangun trisep dan latihan kekuatan murni

– Anda harus mengatur bar di rak pada pin sehingga Anda harus menekan sekitar 4 "untuk menguncinya

– Kami mengikuti ini dengan DB Bench, jadi jangan khawatir tentang rentang gerak yang pendek.

– Tentunya, karena ROM yang dipendekkan, Anda akan menggunakan lebih banyak berat.

DB Bench – 4 x 6

Shrugs with Band Doubled Over the Bar – 3 x Max Reps

– Gandakan sebuah band di tengah bar dan melangkah di ujung.

– Lakukan sebanyak mungkin bahu bukit

– Bila perlu, rubah kembali bar, dan melangkah keluar dari band

– Sekarang, lakukan banyak mengangkat bahu dengan bar berat mungkin

Bent Laterals – 2 x 12

Weighted Sit-Ups – 3 x 8

Upaya Max Lebih Rendah

Sumo Deadlifts – Bekerja hingga Max Single

Merebut RDL – 4 x 6

Side Lunges – 3 x 8, setiap kaki

Glute Ham Raise – 3 x 10, berbobot

Suitcase Deadlift – 3 x 5, setiap sisi

Upaya Rep Atas

Tekan DB / Tekan Tekan – 3 x Max Reps

– Lakukan sebanyak mungkin DB Presses

– Ketika mulai menjadi sulit, mulailah lakukan Push Tekan DB ke kegagalan

Lat Pulls – 3 x 8

Low Cable Row – 3 x 8 (Superset dengan Lat Pulls)

Push-Ups – 3 x 15 – 20 (tergantung pada tingkat kekuatan Anda)

Thick Bar Curls – 3 x 8

Berbaring Ekstensi – 3 x 8 (superset dengan ikal)

Upaya Dinamis Lebih Rendah

Kotak lompat – 3 x 5 @ 90% dari tinggi kotak terbaik Anda

Squat Depan Kotak dengan Rantai – 12 x 2

Reverse Lunge– 3 x 8, setiap kaki

One-Leg Deadlifts – 3 x 6, setiap kaki

– Anda dapat menggunakan Dumbbell, Kettlebells, Karung Pasir atau bar

– Klik di sini untuk video

Kabel Kabel Berlekuk – 3 x 8

Be the first to comment on "Latihan Kekuatan Pelatihan Sepak Bola Explosive"

Leave a comment

Your email address will not be published.


*